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Come per prevenire possibili infortuni ACL

 Come per prevenire possibili infortuni ACL

Gli atleti, sia professionisti e dilettanti, sono soggetti a numerosi infortuni nel corso della loro carriera. Il corpo prende una battitura quando si praticano sport. Molti degli atleti sostenere lesioni possono essere evitati, permettendo all’individuo di evitare procedure scomode e dispositivi medici, nonché il loro mantenimento ‘in gioco’. Una delle lesioni più prevenibili nello sport oggi è un infortunio che ruota intorno alla ACL.

Qual è l’ACL?

Il ACL – legamento crociato anteriore – è un legamento importante che si trova nel ginocchio. E ‘incaricato di tenere il ginocchio di muoversi troppo, limitando la gamma comune di movimento e stabilizzare il movimento delle gambe. L’ACL è attaccato alla parte anteriore e superiore della tibia e si estende in diagonale fino alla allegare alla parte posteriore e inferiore del femore. Le persone che si lamentano della loro ginocchio ‘dare out’ o ‘popping’ di solito hanno una qualche forma di lesione del LCA.

Come fa un lesione del LCA si verificano?

Lesioni del LCA può verificarsi durante le attività sportive connesse, nonché durante il giorno normale attività quotidiane. La maggior parte di loro sono dovuti allo sport, ma la LCA può strappare nel corso di un incidente automobilistico, una caduta, un incidente di lavoro correlato, il gioco ruvido o durante altre attività che causano il ginocchio di muoversi in una direzione che non dovrebbe andare naturalmente dentro La maggior parte delle lesioni del LCA rientrano nell’ambito delle lesioni ‘senza contatto’. Ciò significa che il danno avviene senza un’altra persona che viene coinvolta. Ad esempio, un atleta può accendere il piede dalla parte sbagliata durante un perno o terreni impropriamente da un salto e strappare la ACL. Un buon segno che l’ACL è infortunato è il ginocchio dando fuori da sotto la persona quando è strappato il legamento.

Una strappata ACL che è dovuto alla non-contatto avviene solitamente quando vi è una decelerazione rapida del corpo e del ginocchio. Se il corpo non è posizionato correttamente nel corso di una sport o attività fisica, la LCA può essere stressato e sovraccarico. Quando questo accade, l’ACL si strappa. Il ginocchio non è stabile e la pressione dai fianchi e le caviglie inserirlo in uno stato di debolezza. I muscoli delle cosce stinchi e tentare di controllare la decelerazione del corpo e questo provoca lo stress sopra e al sovraccarico ACL.

Come si può sapere se si dispone di una lacrima ACL?

Una persona può avere problemi di ACL senza una lacrima essere presenti, ma se il legamento non viene controllato infortunio prolungato potrebbe causare in ultima analisi, una lacrima. Un buon segno che una persona ha una lesione del LCA è il popping del ginocchio o semplicemente dando il ginocchio fuori e causando la persona a cadere. Lacrime ACL vengono solitamente con gonfiore e dolore, ma un infortunio minore non può essere doloroso. Andare dal medico e avere testato il ginocchio di instabilità e altri fattori di stress sono utilizzati per diagnosticare il problema. Inoltre, una risonanza magnetica del ginocchio può essere ordinata per verificare il danno ed eventualmente altre lesioni che potrebbero essere associati a una lacrima ACL.

Ciò che viene fatto guarire una lesione del LCA?

A seconda della gravità del danno ACL determinare quale tipo di trattamento può essere utilizzata dal medico che diagnostica lo strappo del legamento. Le persone che soffrono lesioni del LCA che non partecipano a sport o che sono affetti da una parziale lacerazione ACL può essere richiesto di indossare un tutore speciale al ginocchio per alcune settimane per permettere al legamento di guarire da solo. Se lo strappo è grave e la persona è un atleta che si basa sulla gamma di movimento fornito dal ginocchio, chirurgia ricostruttiva ACL può essere raccomandato.

Si dovrebbe notare che molti atleti che soffrono di lesioni del LCA come una lacrima non può recuperare la mobilità totale del legamento, come si aveva prima della lesione. Pertanto, è meglio lavorare per prevenire lesioni del LCA che trattare con loro dopo che si verifichino.

Come si fa a impedire una lesione del LCA?

Ci vuole più di una semplice rafforzare le gambe per evitare un infortunio ACL. Tutto, dai fianchi deboli per la rotazione interna del ginocchio stesso può aggiungere a una lesione del LCA. Per evitare questa lesione, i muscoli del corpo di base, rotatori esterni dell’anca, il muscolo gluteo medio, più bassi addominali e obliqui tutto deve essere allungato e rafforzato al fine di evitare un infortunio ACL. Quadricipiti e bicipiti femorali dovrebbe essere rafforzato in un rapporto, anche per aiutare nella prevenzione lacrima ACL, specialmente in donne che non sono così muscoloso, come gli uomini. Infine, vitello buona ed i muscoli della caviglia sono necessari anche in quanto aiutano ginocchio decelerazione e fornire il corpo con la stabilità.

Gli atleti devono impegnarsi in esercizi di coordinamento e formazione al fine di imparare a muoversi correttamente durante l’attività sportiva. Taglio – il lato resoconto di movimenti indesiderati osservati in molti sport – così come di sbarco deve essere fatto in modo che il centro di gravità del corpo si abbassa e il ginocchio si flette di più. Il busto deve rimanere sempre in posizione verticale, se possibile, e dove è realizzabile, lo spostamento aggiuntivo dopo il taglio o terra è incoraggiata in quanto aiuta il processo di decelerazione del ginocchio.

Infine, la calzatura adeguata per l’attività è richiesta. Scarpe sono importanti in quanto forniscono stabilità per il corpo. Essi devono avere una flebo bene sulla superficie di gioco e impedire alla persona di scivolare.

Esercizi per aiutare a prevenire lesioni del LCA

Circa un mese prima di ogni stagione sportiva di partenza, gli atleti dovrebbero aggiungere esercizi di rafforzamento della stabilità della loro routine. Cross training con un montascale o ellittica dovrebbe essere incluso nella routine cardiovascolare per aiutare i muscoli riscaldamento e stretching. Ecco alcuni esercizi di rafforzamento che possono essere inclusi in allenamento per aiutare a prevenire dolorose lesioni del LCA. Questi esercizi devono essere proseguite attraverso e dopo la stagione sportiva.

Warm up

Perché è pericoloso allungare un muscolo freddo, warm up dovrebbe essere fatto al fine di preparare il corpo per l’esercizio e l’attività fisica da seguire. Warm up dovrebbero includere:

Linea o fare jogging line – lentamente correre da una linea o un cono a un altro mantenendo i fianchi, ginocchia e caviglie in linea retta. Le ginocchia non dovrebbe grotta ed i piedi non dovrebbero tirar fuori ai lati mentre faceva jogging.

Side o di run lato shuttle – muovendo da un lato all’altro, i fianchi, ginocchia e caviglie rimangono in linea retta. L’esercizio dovrebbe iniziare in una posizione atletica con le ginocchia leggermente piegate. Il partecipante spinge via con la gamba posteriore ed evita in una direzione a un punto prestabilito e poi inverte.

o marcia indietro – questo riscaldamento aiuta a prevenire il bloccaggio del ginocchio. Il partecipante corre all’indietro da una linea all’altra, atterrando sulle dita leggermente. Le ginocchia devono rimanere piegata in qualsiasi momento.

Allunga

Chiunque esercita deve sempre tendere dopo il warm up a sciogliere i muscoli ai muscoli e dei legamenti del corpo. Tratti consentono l’ampiezza del movimento deve essere mantenuta e contribuisce a ridurre la rigidità articolare, dolore dopo l’attività e lesioni. Non rimbalzare o scatto i muscoli durante la tratti. Invece, il tratto dovrebbe essere fatto al punto di tensione nel muscolo e tenuto per 30 secondi. La respirazione deve essere normale e il tratto dovrebbe essere allungamento muscolare.

o Calf Stretch – a partire da una posizione eretta, piegatevi in ??avanti dalla vita e gettare le palme a terra. Il ginocchio destro dovrebbe essere leggermente piegate, mentre la gamba sinistra rimane diritta con il tallone del piede sul terreno. Mantenere la posizione per 30 secondi e poi lati di commutazione. Questo dovrebbe essere fatto due volte per ogni gamba.

o tratto quadricipite – questo esercizio viene fatto con un partner. Appoggiare la mano sinistra sulla spalla sinistra del partner e poi prendete la parte anteriore della caviglia destra con la mano destra da dietro. Portare il tallone del piede al gluteo con il ginocchio punta a terra. Le gambe devono rimanere uniti e il ginocchio non dovrebbe uscire a lato. Rimanere in posizione verticale e mantenere premuto per 30 secondi prima di lati di commutazione. Questo dovrebbe essere fatto due volte per ogni gamba.

o tratto Hamstring – seduto per terra, allungare la gamba destra in una linea retta con la gamba sinistra piegata e il piede sinistro contro la parte interna della coscia destra. Tenere la schiena dritta, inclinazione in avanti a toccare il petto al ginocchio. Se in grado, raggiungere verso le dita dei piedi e riportarli verso la testa. Mantenere la posizione per 30 secondi e poi lati di commutazione. Questo dovrebbe essere fatto due volte per ogni gamba.

stiramento alla coscia o interno – seduti, divaricare le gambe e abbassare la parte superiore del corpo verso il basso mantenendo la schiena dritta. I muscoli della coscia si allungherà. Siediti e raggiungere oltre la gamba destra con il braccio destro mentre si estende il sovraccarico braccio sinistro a destra. Mantenete la posizione per 20 secondi e poi passare dall’altra parte. Questo dovrebbe essere fatto tre volte per ogni gamba.

Potenziamento

Al fine di costruire la stabilità alle ginocchia e alle gambe, esercizi di rafforzamento deve seguire il warm up ed esercizi di stretching. È importante che la tecnica è seguita da vicino e che l’esecuzione degli esercizi è rispettato per ottenere i risultati appropriati.

affondi passeggiate o – a partire con la gamba destra, affondo in avanti mantenendo il ginocchio anteriore sopra la caviglia. Spingere con la gamba destra e la affondo in avanti con la sinistra, lasciando cadere il ginocchio destro verso il basso. Il movimento deve essere controllato con tenere le ginocchia verso l’interno dalla speleologia. Le dita devono essere visibili sulla gamba di primo piano. Se non lo sono, l’esercizio non venga eseguita correttamente e l’atteggiamento deve essere regolato. Questo esercizio dovrebbe essere fatto in tre serie da 10 ripetizioni.

o russo hamstring – con un partner, inginocchiarsi a terra con le mani ai lati, mentre il partner tenendo le caviglie. Piegarsi in avanti dai fianchi con le ginocchia, i fianchi e le spalle in linea retta e la schiena dritta. Non piegare in vita. I muscoli posteriori della coscia a coscia dovrà lavorare. Questo esercizio dovrebbe essere fatto in tre serie da 10 ripetizioni.

punta singola o alzare – in piedi con le braccia lungo i fianchi, piegate verso l’alto il ginocchio sinistro e l’equilibrio su un piede. Allungate le braccia ai lati per aiutare a mantenere l’equilibrio e salire sulle dita del piede destro lentamente. Hold e quindi abbassare. Ripetere questo esercizio 30 volte e poi lati di commutazione.

Plyometrics

Esercizi pliometrici sono progettati per aiutare a costruire la potenza, la velocità e la forza del corpo. La chiave di eseguire correttamente questi esercizi è quello di ricordarsi di atterrare dolcemente nei salti. Sempre terra con il peso sulla palla dei piedi e poi la distribuzione di nuovo al tallone con le ginocchia flesse ei fianchi dritti. È importante che la tecnica è seguita da vicino e che l’esecuzione degli esercizi è rispettato per ottenere i risultati appropriati.

hop o laterale su un cono – con un cono da 6 pollici ad alto alla sinistra del corpo, saltate lateralmente sopra il cono di atterraggio sulle punte dei piedi con le ginocchia piegate. Stendere il ginocchio lentamente. Saltate verso destra per completare un rappresentante. Fate questo esercizio per 20 ripetizioni.

Avanti e indietro o saltare sopra un cono – utilizzando lo stesso cono da 6 pollici ad alta, la speranza nel cono di atterraggio in avanti sulle palle di sentire con le ginocchia piegate. Stendere il ginocchio lentamente. Hop all’indietro oltre il cono per completare un rappresentante. Fate questo esercizio per 20 ripetizioni.

hop gamba o su un singolo cono – con la stessa tecnica trovato nel hop in avanti e indietro sopra un cono, iniziare con la gamba destra e completare un salto in avanti e indietro per una ripetizione. Fate questo esercizio per 20 ripetizioni, gambe switch e ripetere.

jump gamba singola o verticale con intestazioni – stare dritto con le braccia al fianco e le ginocchia leggermente piegate. Spingete con il piede destro e saltate verso l’alto, atterrando sulla pianta del piede con il ginocchio leggermente piegato. Fate questo esercizio per 20 ripetizioni, gambe switch e ripetere.

Forbici o salto – con il ginocchio sulla tecnica stessa caviglia in piedi affondo, affondo in avanti con la gamba destra. Spingete con il piede destro e portare avanti la gamba sinistra in una posizione di affondo, mantenere il ginocchio e non permettendogli di caverna dentro o fuori. Terreno su le palle dei piedi. Fate questo esercizio per 20 ripetizioni.

Agilità

Agilità contribuirà a costruire il range di movimento nella combinazione della caviglia, del ginocchio e dell’anca, consentendo ai partecipanti di spostarsi più agevolmente durante l’esercizio e l’attività fisica. Ciò contribuirà a stabilizzare la ACL e tenerlo flessibile.

Shuttle o correre avanti e indietro – usando come coni numero desiderato, sprint dalla linea di partenza al cono prima e stop. Sprint per il prossimo cono e stop. Continuare questo fino alla fine e poi marcia indietro a ritroso.

o eseguire Diagonal – impostare i coni in una formazione a zig-zag. Inizia la linea e correre al primo cono a sinistra, perno sul piede sinistro, e correre il cono successivo sulla destra. Pivot il piede destro e correre al terzo cono. Proseguite fino alla fine mantenendo il ginocchio leggermente piegato e sopra la caviglia. Ripeti 3 volte.

Ø Bounding eseguire – correre da una linea all’altra portando le ginocchia in alto verso il petto. Terra in punta di piedi con le ginocchia leggermente piegate ei fianchi dritti.

Raffreddare

La fase di raffreddamento di esercizio di routine o di qualsiasi attività fisica è importante e non dovrebbe mai essere saltata. Ci dovrebbe essere sempre l’acqua a portata di mano in questa fase e che dovrebbe durare circa 10 minuti. Jog lentamente fino a quando la frequenza cardiaca scende e poi allungare i muscoli posteriori della coscia, polpacci, cosce, quadricipiti e parte bassa della schiena con gli esercizi sopra elencati e gli esercizi seguenti.

o Alternate hip flex ponte – mentre giaceva a terra, piegare le ginocchia e posizionare i piedi piatti. Sollevare i glutei fuori del terreno e di compressione, tenendo questo come il piede destro è sollevato da terra. Non permettere l’anca a scendere verso il suolo. Abbassare il piede destro e ripetere il movimento con il piede sinistro. Ripetere 30 volte per ogni lato.

Ø scricchiolii addominali – mentre giaceva a terra, piegare le ginocchia e posizionare i piedi piatti. Lace le dita dietro la testa con i gomiti fuori. Inspirare e contrarre i muscoli addominali durante l’espirazione. Fate questo 30 volte. Eliminare le gambe verso destra a terra e ripetere lo scricchiolio dei muscoli per lavorare gli obliqui. Ripetere 30 volte e poi lati interruttore.

O Ginocchio al petto – mentre giaceva a terra, piegare le ginocchia e posizionare i piedi piatti. Portare il ginocchio destro nel petto mentre si estende la gamba sinistra a terra. Abbraccio il ginocchio destro per 30 secondi, sentendo i muscoli della parte inferiore della schiena e le natiche di stretching. Passare i lati e poi portare le ginocchia al petto. Ripetere tutte e tre le mozioni come rappresentante e fare due volte. Se c’è un dolore nella parte bassa della schiena, interrompere il tratto.

o Figure Four tratto piriforme – mentre giaceva a terra, piegare le ginocchia e posizionare i piedi piatti. Mettere la caviglia sinistra sopra il ginocchio destro. In questa posizione, afferrare la coscia destra e tirare il ginocchio destro al petto. Mantenere la posizione per 30 secondi e fianchi switch. In questo modo allungare i glutei ed i lati delle cosce. Ripetere i due movimenti, come un rappresentante e fare due volte. Se c’è un dolore nella parte bassa della schiena, interrompere il tratto.

o Seated tratto farfalla – seduti, portare i piedi nel corpo in modo che le suole si tocchino. Posizionare i gomiti sulle ginocchia e spingere lentamente le ginocchia fino a terra. Questo allunga la coscia. Mantenete la posizione per 30 secondi e ripetere due o tre volte.